ساعت از ده شب گذشته بود.سینک پر از ظرفهای نشسته بود و لباسهایی که هنوز از لباسشویی در نیاورده بودم، فرزندم اصرار داشت  قبل از خواب با هم بازی کنیم و بعد هم برایش قصه بگویم.

با خستگی گفتم : امشب مامان خسته است و نمیتواند، از پدرش بخواهد که  قصه بگوید ، ولی کوتاه نیامد و باز هم اصرار کرد.

نمیدانم چه شد انگار یک لحظه همه چیز را فراموش کردم و فقط خودم را دیدم که از آتشی احاطه شده بودم، داد زدم: (تمامش کن ،یک شب نمیمیری اگر من برایت قصه نگویم).

انگار خیلی ترسیده بود سرش را پایین انداخت و بدون اینکه با من بحث کند به اتاقش رفت؛ دیدن فرزندم درحالی که با کتاب و با حالتی مستاصل به اتاقش میرفت قلبم را سوزاند.

آن شب با اینکه خسته بودم ولی تا صبح از عذاب وجدان این اتفاق خوابم نبرد.

***

همه ما این لحظات را تجربه کرده ایم، لحظاتی که  یک درخواست یا یک حرف کوچک از طرف فرزندمان جرقه ی یک انفجار بوده است؛

همان لحظه هایی که بعد از آن پشیمان میشویم و ساعتها و روز ها خودمان را بابت آن سرزنش میکنیم،که چرا آن لحظه داد زدم؟ چرا کتکش زدم؟

ما در این مقاله به این مهارت میپردازیم.

برای اینکه بهتر متوجه شوید بیایید برایتان یک مثال بزنم ؛خشم مثل بخار در زودپز است که اگر خروجی نداشته باشد منفجر میشود و کنترل خشم مثل سوپاپ روی در آن است که مدیریت شده ان بخار را خارج میکند و مانع ترکیدن زودپز میشود. ولی مهم است که یاد بگیریم چطوراز این سوپاپ استفاده کنیم که آسیب نزند.

خشم بخش طبیعی از زندگی است و نمیتوان آن را حذف یا انکار کرد پس لازم است مهارت مدیریت و کنترل آن را یادبگیریم.

نداشتن مهارت کنترل خشم میتواند آسیب های زیادی به رابطه و فرزندمان بزند که در ذیل به چند مورد آن اشاره کرده ایم:

•                ایجاد اضطراب در کودک
•                پرخاشگری و لجبازی کودک
•                مشکلات جسمی ناشی از اضطراب
•                فاصله عاطفی
•               فرسودگی روانی

 

گفتیم خیلی از مواقع بعد از بروز خشم احساس عذاب وجدان داریم و مدام خودمان را سرزنش میکینم و همینطور با آسیب هایی که برای فرزندمان داشت آشنا شدیم، پس پیشگیری از عصبانیت خیلی راحت تر از برطرف کردن آثار جبران ناپذیر آن است.

خب حالا چطور بدانیم که در کنترل خشم در چه نقطه ای ایستاده ایم؟

در اینجا مجموعه ای از سوالات برای شما قرار داده ایم تا موقعیت فعلی خودتان را بسنجید.

 

آزمون کنترل خشم

به هر سوال از0 تا 4 نمره دهید . هرچه امتیاز شما پایین تر باشد نشان دهنده مهارت بیشتر شما درکنترل خشم است.

1)       وقتی فرزندم حرفم رو نادیده میگیره سریع عصبانی میشم.

2)       وقتی عصبانی میشوم داد میزنم.

3)       وقتی فرزندم اشتباه میکند او را تنبیه میکنم.

4)       وقت ندارم برای کنترل خشمم آموزش ببینم.

5)       فکر میکنم پرخاشگری ژنتیکی است و نمیتوان تغییر داد.

6)       بچه‌ها باید فقط آنچه که والدینشان می گویند پیروی کنند و در غیر این صورت باید آن‌ها را تنبیه کرد.

7)       اگر بچه‌ها کاملا مطابق میل والدین خود رفتار کنند، در آینده افراد موفقی خواهند شد.

8)       اگر بچه‌ها نسبت به محدودیت ایجاد شده در خانواده اعتراض کردند والدین باید با صحبت کردن آن‌ها را قانع کنند.

9)       اگر به مشکلات بچه‌ها توجه شود آنها انتظارات بیشتری از والدین خواهند داشت.

10)     اگر به احساست فرزندم توجه کنم رفتارش تشدید میشود.

 

حالا که با انجام آزمون تصویر واضح تری از وضعیت خشم خود پیدا کرده اید، وقت  آن است که برویم سراغ راهکار هایی که به ما کمک میکنند این مهارت را تقویت کنیم.

در ادامه به روش های کنترل خشم میپردازیم که مانع از اسیب های جدی میشود.

پس اگر تا الان آزمون را انجام نداده اید حتما برگردید و آن را نجام دهید و بعد این بخش را مطالعه کنید.

 

راهکارهای کنترل خشم در موقعیت:

• تنفس عمیق

• ترک محیط

• درک احساسات کودک

• پیش بینی موقعیت

• توجه و مراقبت از خود

 

1.مکث طلایی

چند لحظه ای مکث کنید و سه نفس عمیق بکشید.

این وقفه کوتاه کمک میکند بخش منطقی مغز” لوب پیش پیشانی ” فرصت تصمیم گیری پیدا کند و همینطور تنفس عمیق بویژه بازدم طولانی، سیستم پاراسمپاتیک که مسؤل ارام سازی بدن پس از تنش است را فعال میکند .

این وقفه چند ثانیه ای ذهن را از حالت واکنشی به حالت فکری برمیگرداند که دنیل گلمن در کتاب هوش هیجانی ان را “جادوی تنظیم هیجان” مینامد.

 

2.ترک محیط

در آن لحظه اگر نتوانستید کنترل خشم خود را بدست بگیرید محیط را ترک کنید.

تحقیقات نشان میدهد که فاصله گرفتن از محرک تا 30 درصد باعث کاهش خشم در والدین میشود و ترک محیط فرصتی برای برگشتن به تفکر منطقی است.

نکته جالب توجه این است که اگر ترک محیط با آگاه سازی کودک همراه باشد (مثلا :من الان خیلی عصبانیم دوست ندارم حرفی بزنم که بعد پشیمون بشم پنج دقیقه ای میرم تو اتاق آروم شدم برمیگردم.) الگویی برای آموزش کنترل خشم به فرزندمان میشود.

 

3.درک احساست کودک

درک کودک یعنی دیدن، شنیدن و فهمیدن دنیای درونی او بدون اینکه او را قضاوت کنیم .

قبل از هرواکنشی به زبان بدن و صدای کودک توجه کنیم این اطلاعات سر نخ هایی از احساسات کودک به ما میدهد(مثلا وقتی کودک میگوید :”از مامان جون بدم میاد” بجای گفتن: این حرف و نزن زشته ،بگو “بنظر میاد دلخوری، بهم بگو چی ناراحتت کرده”)

شناخت احساس کودک باعث میشود ما بجای تمرکز روی رفتار کودک به نیاز پشت آن توجه کنیم.

 

4.پیش بینی موقعیت

با توجه به شناختی که نسبت به خود و فرزندتان دارید موقعیت های حساس و چالشی را پیش بینی و برای آن راهکار هایی آماده کنید .

این کار به شما آمادگی ذهنی میدهد تا در موقعیت بتوانید کنترل شرایط را بدست بگیرید و ذهن تان برای روز های پر چالش آماده میکند.

بار ها با خودتان این موقعیت ها را مرور کنید و خودتان را برای مواجهه با آن آماده کنید و بعد از هر موقعیت رفتارتان را ارزیابی کنید.

 

5.از خودتان مراقبت کنید

وقتی والد خسته ،گرسنه یا تحت فشار روانی است آستانه تحملش پایین می آید احتمال واکنش های عصبی و انفجاری بیشتر است مراقبت از خود مثل نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب، استراحت و خواب منظم به بازسازی بدن و انرژی کمک میکند.

فعالیت هایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش باعث بهبود سلامت جسم و روان میشود و کمک میکند در موقعیت های تنش زا مقاوم تر باشیم.

اگر دنبال تغییر واقعی هستید باید این تمرین ها را وارد زندگی روزمره تان کنید.

به همین خاطر یک چک لیست از اقدامات ساده و کاربردی آماده کرده ام که انجام آن تقریبا 30 دقیقه در روز از شما تایم میگیرد.

 

چک لیست فعالیت ها و فواید آن:

1. ده دقیقه مدیتیشن : تمرکز بر حال ،کاهش واکنش هیجانی
2. ده دقیقه فعالیت بدنی : تخلیه تنش های عضلانی
3. خواندن سه صفحه از کتاب ارتباط بدون خشونت : یادگیری تدریجی و مستمر
4. تصویرسازی یک موقعیت چالشی آن روز در ذهن: آمادگی ذهن برای روبرو شدن با چالش
5. باز بینی خودتان قبل خواب: افزایش خودآگاهی و آمادگی برای چالش های آینده